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2015年1月6日 星期二

要活就要動,提醒您注意老化的問題,小心飲食及多運動是保持健康的不二竅門,提供給您專家對防止老化的建議!

擊退4種老化症狀!青春的祕密就藏在廚房裡

擊退4種老化症狀!青春的祕密就藏在廚房裡
  • 文章出處:康健雜誌156期
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  • 2011.11.01
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  • 作者 : 林貞岑
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  • 圖片來源 : 陳德信
容易疲倦、血壓升高、關節疼痛、視力衰退……,你不是老了,只是沒吃到「對」的食物。
早上起床覺得眼睛酸澀張不開、爬樓梯時膝蓋隱隱作痛,……,三、四十歲就提前出現老化症狀,有可能是你的飲食出了問題。

吃錯了,加快老化速度。錯誤的飲食習慣,比如愛吃肉和油炸食品,蔬果攝取量少,會讓體內的自由基快速堆積,自由基會破壞細胞蛋白和基因物質,是造成老化的元兇。

吃錯了,讓人老10歲   

蔬果中的植物營養素含抗氧化物和維生素,能防止自由基破壞,但如今早在繁複的加工過程中流失殆盡,「我們吃太多加工食品了,」美國耶魯大學預防醫學中心主任凱茲(David Katz)醫生說,加工食品熱量高,缺乏維生素B群和Omega-3,讓疲倦、腦力衰退等老化症狀更明顯。

現代人生活忙碌追求速效,寧可砸大錢買昂貴的保健產品或美容回春,卻不知道真正的抗老仙丹,其實就在廚房裡。

■色彩愈豐富愈能抗氧化 

黃橙的南瓜、掐得出水來的肥美青蔥、飽滿紅色的番茄……,所有能讓人恢復年輕健康的營養素,就藏在這些這些像彩虹一樣美麗的「天然顏色」中。   

「愈有顏色的天然食物,抗氧化成分愈多,」台北醫學大學營養保健學系教授趙振瑞指出,食物中各種的天然色澤,表示不同的抗氧化成分、效果殊異,像是南瓜的葉黃素、玉米的玉米黃素能保護眼睛,番茄紅素預防心血管疾病,都是人體所需,而且可以預防老化的好食物。建議生吃或是燉煮、用水炒、燙或蒸,不要油炸,因為高溫會破壞抗氧化物。

■味道愈嗆辣愈減自由基 

此外,有嗆辣味道的食材,也能達到意想不到的「凍齡」效果。 
像是香菜、九層塔、洋蔥、大蒜、白蘿蔔、芥末等有含硫化合物,具有強烈的氧化還原作用,可以減少自由基產生,降低血脂和膽固醇。但含硫化合物遇熱會破壞,建議不要高溫加熱,才能攝取到完整的營養素。 

「年紀較大的人,這些食材要煮熟吃,」趙振瑞提醒,對於老人家來說,香辛料的嗆辣對他們來說太刺激,最好煮過再吃。 

做菜,最好的抗老化運動 

除了多吃新鮮的蔬果和未加工的真食物,最好能學會自己做菜。 

自己做菜不但能防止過度烹調流失的營養素,還能讓人變年輕。年逾八旬仍積極活躍,足跡踏遍世界,熱愛做志工的日本作家曾野綾子說:「對自己的健忘、身體的機能失靈不要找藉口。」 

她認為購物、做菜是防止大腦老化的好方法,尤其是做菜。「是一種購買食材、記價格、手指運動、盤算優先順序、還要記冰箱裡有什麼食物的複雜頭腦訓練,」她在《晚年的美學》書中生動比喻說。 

輕鬆搞定常見的老化症狀 

用不著再對老化戒慎恐懼。營養專家和中醫師教你如何聰明吃,避免營養素流失,以及簡單易學的食譜,讓你遠離疲倦、視力衰退、血壓高和關節疼痛,現在就開始行動吧! 

1.無精打采、易疲倦 

可能原因: 吃太多精緻及加工食品,造成負責能量合成的維生素B群和C缺乏。 

建議: 

● 維生素B群和C是難兄難弟,常會同時缺乏,因此要一併補充。譬如吃完維生素B群含量多的糙米飯後,可搭配水果一起吃,效果最好,趙振瑞說。 

● 碘和鎂可調控新陳代謝,適量攝取碘含量豐富的海鮮、貝類、海帶、海藻、海苔和葵花子,可以改善疲憊的狀況。 

此外,經常飲酒或長期服用利尿劑減肥藥,容易讓體內的鎂含量過低,建議可多攝取鎂含量較多的食材,如海產、五穀類、豆類、香蕉和堅果。
● 中醫認為,要幫身體充電要先加強脾胃功能,消化能力好,全身氣血才能暢通無礙。 

米飯可以補中益氣,幫助新陳代謝,讓人較不易老化。每次覺得疲累時,中醫師楊素卿總會為自己熬上一碗活力百倍的「神仙粥」──山藥排骨糙米粥。  

山藥補脾胃,排骨、糙米有充足的維生素B群,再加點蔥、薑,起鍋前灑上一點酒,讓全身行氣、血路暢通,是很好的消除疲勞方。 

你可以這麼做:沖杯簡單的花茶,也能撫慰身心。 

方法:茉莉花10克(中藥房購買)+綠茶茶包一包沖溫熱水300cc。茉莉花芳香養胃,綠茶有多酚抗氧化物,可以補氣提神,楊素卿說。 

小提醒:疲倦是疾病的前兆,如果持續未改善,最好盡速就醫診治。 

2.血壓升高 

可能原因: 吃太鹹或食物中鈉含量太高,會讓體內的鉀離子流失。尤其腎臟要排出多餘鹽份時,會消耗掉更多鉀離子,造成血管收縮,血壓升高。 

建議: 

● 飲食要開始減鹽,每日鹽分攝取不要超過衛生署建議的6克。 

● 加工食物中的鈉含量很高,最好少吃ㄧ點,多攝取新鮮天然的食物。 

● 可多攝取含鉀類高的食物(每100克中>300毫克鉀):如荸薺、牛蒡、山藥、南瓜、韭菜、菠菜、紅莧菜、芹菜、空心菜、猴頭菇、金針菇、黑棗、紅棗。 

● 多以豆類取代部份肉類,既可降低動物性脂肪攝取,又能增加膳食纖維,減少罹患心血管疾病風險。建議吃未經加工的整粒豆類,譬如黃豆燉湯、黃豆飯等,最能獲取完整營養素,趙振瑞提到。 

● 冰品要少吃。中醫認為血壓高屬於腎經虧虛,吃太鹹、太冰都會讓血液循環變差,血壓直往上飆。可補充具有降血壓效果的海帶和芹菜。 

你可以這麼做:芹菜番茄洋蔥水 
方法:芹菜2兩(連葉)+番茄1個+洋蔥5片+水500cc,煮開當水喝。一日份為500cc 

小提醒:建議中午(10~1點)時間可養成小憩習慣,減輕心臟負荷,更能遠離老化,楊素卿說。 

3.關節疼痛 

可能原因: 應酬、外食多,大魚大肉、 油炸類食物不但耗損體內的抗氧化物,也會加重原有的發炎反應。 

此外,過多脂肪酸也會阻礙體內的尿酸排泄,讓痛風發作。 

建議: 

● 要先弄清楚關節疼痛的原因是退化還是痛風。 

退化性關節炎:多為50歲以上喜歡運動或從事粗重工作的人,肥胖也會加速膝關節退化。 

症狀有晨間關節僵硬,上下樓梯困難、關節活動時有聲響。 

建議可多吃蔥屬類食物,如洋蔥、蔥、大蒜、韭菜這類食物等含二烯丙基二硫化物,可抑制傷害軟骨組織的酵素,保護軟骨組織,預防退化性關節炎產生。也要多補充天然蔬果,防止自由基造成關節損傷。 

痛風:關節腫脹疼痛,多為飲食不正常造成普林堆積在體內。 

痛風的人要特別小心忌口,像是蛋白質含量高的肉、魚、蛋、豆、奶,或是快速生長的菇、蕈類,都屬於普林含量高的紅燈食物,不要吃多。 

更不可喝酒。酒精是催化劑,會加速尿酸堆積,有些痛風的人一喝下去馬上發作,雙腳腫脹到無法穿鞋,動彈不得,非常嚴重,趙振瑞說。 

● 魚油含有長鏈不飽和脂肪酸,可降低發炎反應,減少關節疼痛。 

● 中醫認為,老化是腎機能衰退,多吃山藥可補養脾腎功能,其他如黃豆、蓮藕、栗子、牛蒡,則可達到強壯筋骨功效,楊素卿建議,以上食材加上一點肉類混合煮湯或煮粥,味道就很好,但是有痛風的人要少吃豆類和肉類,可以試試以下含膠質豐富的湯品。 

你可以這麼做:山藥牛蒡雞爪湯 
做法:山藥半斤、牛蒡半支、雞爪6隻,加2000cc水燉煮,可達強壯筋骨效果。 

小提醒:維骨力、葡萄糖胺、軟骨素等補充品,可幫助軟骨合成,減輕退化性關節炎因軟骨磨損產生疼痛。但不能重建硬骨,因此對骨質疏鬆,以及發炎反應造成的痛風,幫助不大。 

4.視力衰退 

可能原因: 多半和過度使用有關,和飲食的關連性較小。但補充玉米黃素和葉黃素(類胡蘿蔔素的一種),可以減緩視力老化。 

建議: 

● 葉黃素是構成視網膜黃斑部的色素,人體無法自行合成,必須從食物中取得。 

葉黃素含量多的食物是漂亮的橘黃色蔬果,如南瓜、玉米(亦有玉米黃素)、橘色甜椒等。 

● 中醫認為顧眼的枸杞,具有玉米黃素,可以防止眼睛老化。其他像胡蘿蔔、木瓜、桑椹等,也是中醫認為可以保持好眼力的食物。 

你可以這麼做:胡蘿蔔枸杞薏仁粥 

做法:胡蘿蔔半條切絲、薏仁半杯(量米杯,煮前先泡過)、枸杞30顆,加水淹過食材熬煮至熟。 

薏仁可去除濕氣,胡蘿蔔含有胡蘿蔔素,枸杞含有玉米黃素,對於早上起床眼睛浮腫、酸澀的人很有幫助,楊素卿提到。 

長保青春秘訣:三大行動力檢測、攝取充足鈣質與多運動


骨鬆學會針對國內500名35歲以上男女進行調查,結果發現,九成民眾擔心未來行動力下降,無法自主生活而成為家人負擔;換言之,如果妳也在乎30年後,自己的健康狀況,不希望成為別人的負擔,更應當從現在開始重視內在行動力保養,把握30歲以前鈣質累積黃金期,每天攝取1~2杯含有人體易吸收的超微鈣、能幫助鈣質吸收的鎂、鋅、維生素D等營養素及含500毫克以上葡萄糖胺的牛奶,再加上不間斷地定時運動,強化肌肉與骨骼健康,以及不時透過3項行動力檢測,一方面了解骨骼健康程度;另一方面藉以提醒自己注重骨骼健康,才能常保良好行動力。
行動力不足 是造成身形呈現老態的主要根源 

愛美,是女人的天性,每一名女性都想要遠離老化。只是一旦年過30歲後,各項身體機能將逐漸下滑,但年輕女性卻只記得顧面子,忘了照顧裡子,這代表著30歲之後的妳,體內鈣質總在無聲無息中流失,特別是平常偏食挑食的外食族和孕婦,以及不愛曬太陽、也不愛從事運動的女性,將會威脅骨質健康;此外,習慣穿高跟鞋的上班族,對身體環節也易造成負面影響。

偏食挑食的外食族及孕婦,因鈣質攝取不足比例高,將導致骨骼健康狀態不佳;不喜歡曬太陽與運動的愛美人士,由於缺乏維生素D,無法幫助身體吸收鈣質,加上沒有運動習慣,無法刺激骨骼生成較高的骨質量,將令骨骼健康大打折扣;而長期穿高跟鞋加上姿勢不正確,易造成環節的負擔,加速磨損,進而影響行動力。

所以,想要保持青春有活力,應當從補充鈣質、照顧骨骼與環節健康開始做起;有了源源不絕的行動力,人生精彩,美麗自然孕育而生,讓你的面子裡子一次擁有。

假如,你擔心或懷疑自己及家人是否已經有行動力危機,不妨現在就先挪動一下身體,從姿勢、柔軟度和平衡感等三大行動力檢測指標著手;只需時常藉由身體動作的簡單檢測,看看自己是否還依然擁有靈活不老的行動力。而營養與運動更是維持行動力的對策,簡單的作法是每天飲用1~2杯含有超微鈣,鎂、鋅、維生素D等營養素及含500毫克以上葡萄糖胺的牛奶,配合強化肌肉與骨骼的運動。積極照護骨骼與環節的健康,才是維持良好行動力,享受美麗人生的不二法門。 


抗老秘訣:三大行動力檢測、攝取充足鈣質與多運動
今年35歲的Doris是一位名副其實的現代時尚女性,因為怕長斑,不愛曬太陽;不喜歡流汗,只願意把逛百貨公司當作唯一運動;但又想保持身材,所以非常挑食,平常最愛喝咖啡,每逢加班熬夜時,就會抽一兩根壓力菸來舒緩心情。
近來,吳媽媽做家事時,腰總是彎不太下來,背脊也無法像以前一樣挺直,就連平日走在平坦的大馬路上,還會因平衡感不佳而扭傷腳踝,但是她及家人都以為這只是因為年紀大了,使得行動力變得不靈活...
回家後,所謂的「放鬆」,往往讓骨骼負擔更大。窩在沙發上,感覺很放鬆,殊不知斜躺,脊髓轉彎點在腰椎,使腰椎更受力,容易造成下背痛,嚴重時甚至椎間盤突出,隔天反而更累。
提到照護行動力,A媽媽說:「我每天都會吃鈣片。」C小姐說:「我常常幫媽媽購買葡萄糖胺產品,幫老人家照顧行動力!」但是他們真的吃對了嗎?
很多人知道透過曬太陽可幫助體內製造維生素D,進而促進體內鈣、磷的吸收,也可增強骨密度,但冬天日照少,較多人出現維生素D不足,需要多從食物中攝取。
疏鬆幾乎沒有症狀,也不是女性才有的疾病。三十歲後「只出不進」的骨本,如何保養才能降低流失?營養素中,「鈣」絕對是骨骼的中流砥柱。牛奶、起司、豆類等,都能補強鈣質。
要預防骨質疏鬆症,除了多攝取鈣質之外,運動是更為重要的一環,而重量訓練比起有氧訓練更能有效增加骨質密度。女性從少女時代起,如果養成運動習慣,並常做重量運動,可及早保存骨本,預防35歲以後骨質流失。
女人要保持魅力風采,運動是最好的方法,根據不同年齡的需要,我們為你設計了最適合的運動,讓你活力自在。
運動,絕對是女人該一輩子帶著的「好朋友」! 


守護行動力的最佳對策 培養日常好習慣+自我檢測 


守護行動力的最佳對策 培養日常好習慣+自我檢測 

今年35歲的Doris是一位名副其實的現代時尚女性,因為怕長斑,不愛曬太陽;不喜歡流汗,只願意把逛百貨公司當作唯一運動;但又想保持身材,所以非常挑食,平常最愛喝咖啡,每逢加班熬夜時,就會抽一兩根壓力菸來舒緩心情;不料,日前參加公司舉辦的骨質疏鬆檢測活動時,竟然發現自己被列為行動力危機指數破表一族,她才知道日常生活習慣,對行動力有著舉足輕重的影響力。
時常熬夜抽菸喝咖啡 小心大量消耗骨本 

現代上班族已將不正常的生活習慣視為理所當然。根據ACNielsen針對28國消費者統計調查指出,有將近七成的台灣民眾超過晚上12點還沒睡,位居全球第二晚睡國家,熟不知,熬夜不僅導致內分泌失調,還會造成骨質流失;因為一項美國研究發現,有長期熬夜或失眠等現象者,骨質代謝水準可能會發生異常變化,導致骨沉積和骨吸收明顯失衡,造成骨質流失問題。

此外,抽菸對骨質密度也有高度影響;根據研究顯示,有抽菸習慣者,無論性別或停經與否,全身各處的骨質密度均較未抽菸者低。

多曬太陽多運動 有助於鈣質吸收 

一提到預防骨質疏鬆症,每一位醫師都會告訴你七字訣:「頂天立地加高鈣。」所謂『頂天』,就是每天至少曬15分鐘的陽光,讓身體產生維生素D 3 ,幫助鈣質吸收;『立地』是每天至少30分鐘的運動量,尤其是負重運動,譬如健走、爬樓梯或打網球…等,都是鍛煉骨骼的極佳方法。

至於高鈣的攝取,是對骨骼健康最重要的一環。可是,國人目前每日由飲食當中所攝取到的鈣量普遍不足,應多攝取含鈣量高的食物,如:乳製品(牛乳、奶粉、起司)、魚類(沙丁魚、鮭魚)、蔬菜(芥藍菜、莧菜、番薯葉)等,避免提早出現骨質流失及密度下降問題,降低罹患骨質疏鬆症的機率。

骨質不佳關節不好 將令生活品質大打折扣 

行動力,不只是與生活習慣息息相關,還會影響妳的生活品質。以背脊挺直這一項正確姿勢為例,很多人以為這是一件輕而易舉的事,但是對於骨鬆者來說,因骨質鬆脆、骨骼強硬度不足,很難做到背脊挺直的動作。 
同樣的,彎腰撿拾東西是一件稀鬆平常的事,可是對某些骨骼關節退化者來說,卻非常困難達成,因為人體彎腰的柔軟度,和關節可活動的最大範圍息息相關,一旦關節呈現退化、僵硬等狀況時,可活動範圍自然也會受到影響而縮小。 

另外,很多人都曾玩過『單腳站立,誰能站得比較久』的遊戲;而維持身體平衡度亦與骨骼及關節健康有關;倘若下肢骨質密度差,支撐性不好或是關節感到疼痛時,單腳將無法支撐全身體重,自然也無法輕鬆做到單腳站立的姿勢。 

想要知道自己是否成為行動力危機的高風險族群,不妨定期透過背脊坐直的正確姿勢、彎腰及單腳平衡感等三大行動力自我檢測指標,加以提醒自己,同時應從平日就開始吸收足量的鈣質和葡萄糖胺,像是每天飲用1~2杯含有人體容易吸收的超微鈣,以及幫助身體吸收鈣質的鎂、鋅和維生素D等營養素,與含有500毫克以上葡萄糖胺的牛奶,讓充沛的鈣質保護骨質與骨骼強健,足量的葡萄糖胺維持關節行動順暢,幫助骨骼與關節的持久健康,行動力才能源源不絕。

運動,讓妳活力不早衰

    運動,讓妳活力不早衰

女人要保持魅力風采,運動是最好的方法,根據不同年齡的需要,我們為你設計了最適合的運動,讓你活力自在。
運動,絕對是女人該一輩子帶著的「好朋友」!

陽明大學運動健康醫學中心主任陳俊忠指出,男女的生長狀況有兩個交叉點:第一階段在小學五、六年級。女生發育得比男生快;進入國中,到第二階段,男生開始發育得較快。尤其女孩子來經後,身體長較多脂肪,如果不運動,身體的耐力、肌力、協調性等,與男生差異更大。

少動,如果再加上在乎身體形象,不敢多吃,很多年輕女性不可免地變成「泡芙族」──體重不重,但肌肉少,脂肪多──到中、老年,卻面臨超重的危機。

但,運動可以讓女人留住更多青春,風采更耀眼迷人:

使妳少生病 

運動最大的好處是讓妳更健康。研究一再發現,規律運動可加強體內的生理機能,確保重要的化學過程持續運作。

例如,常運動的人體內的「好的膽固醇」(HDL)含量較高、血壓較低,較不易得心臟病或中風;較可能保持體重穩定、體脂肪較少,而降低罹患第二型糖尿病的機率;也較不可能有骨質疏鬆症,甚至乳癌、結腸癌等癌症。

另外,女人比男人更容易有糖尿病、骨質流失、退化性關節炎等毛病,如適當運動,可以改進身體狀況,陳俊忠指出。

讓妳更喜歡自己的身體、更有自尊 

相當多的研究顯示,適度運動有助於提升自尊以及身體滿意度,因為運動可以讓人覺得更壯、更健康,更喜歡自己的身體。

美國健康、體能教育、休閒與舞蹈聯盟(AAHPERD),在今年3月提出的一篇研究報告也再度指出,較常運動、對體態較有自我認知的女性,更易於有正向的自尊。

讓妳更快樂 

運動也是快樂的來源,甩甩手、扭扭腰、跑跑步,在肢體的伸展間,心中的焦慮、壓力與抑鬱,也隨之雲淡風清。 
例如,杜克大學的研究人員在2000年提出一項研究報告,指出在治療重度憂鬱症病人時,6個月內,運動的效果與抗憂鬱劑一樣好;10個月後,和服藥的病人相比,運動的病人復發機率更低。 

運動的好處不勝枚舉,新的研究更顯示,跟著年齡走,選擇適當的運動,效果更佳。 

動動妳的手指,一起來探索什麼樣的運動可以讓20歲、30歲、40歲不同階段的女性,拓展身心最佳的活力。 

20s趁早運動,享受青春 

年輕女性一般來說,體能狀況良好,正該好好伸展肢體,享受運動樂趣,並為日後可能走入家庭、懷孕生子等更多的生活挑戰,培養好體力。 

一些研究也顯示,和不運動的女人相比,運動的女性較不會發生經前症候群(PMS)的症狀。特別是有氧運動助益更大,不僅可預防如浮腫、頭痛等身體症狀,也可預防包括情緒鬱悶、緊張等心理症狀。 

除了像健走、有氧舞蹈等適度的有氧運動外,每週也應做些加強肌力、負重等運動訓練。 

另外,多方面嘗試不同的運動,也許游泳、騎腳踏車、爬山、打球或跑步,充滿朝氣活力的妳,將綻放屬於青春的耀眼光芒。 

當然,趁早運動,絕對比年到三、四十,身體這裡痠、那裡痛,才想活動筋骨,更能建立運動習慣。建議妳: 

1.把運動融入日常生活:走樓梯、少坐電梯;把車停離公司遠一點;或是提早兩站下車,走一段路回家……日常生活中,很多事都可以變成運動的來源。 

2.找個伴,一起運動。不過如果妳已經有個運動夥伴,卻仍興趣缺缺,建議妳不妨禮貌地換個新夥伴,或是加入某個不一樣的運動團體。當然,如果妳喜歡獨自運動,也不必勉強。 

3.地點:找個適當的運動地點,例如不要離家太遠,以免有太多藉口不去運動。或改變運動時的環境。例如,換個音樂,取代平常做運動時常聽的樂曲。
4.做感興趣的運動:如果對某個運動沒興趣,實在很難持之以恆。所以,絕對要從自己覺得有趣、想嘗試的運動著手。 

5.要實際:剛開始運動,別把目標訂太高難度。 

6.休息一下:允許自己休息3∼5天,應該有助於重新啟動對運動的熱情,只是不要把幾天拖成幾個月。 

7.鼓勵自己,重新找到快樂:能有個健康的身軀是多麼幸運的事啊!能走、能跳、能跑,多麼讓人快樂!更別忘了,運動除了促進身體健康,也有助於提升心、靈的喜悅,更能讓妳擁有好身材。 

所以,好好享受每個伸展、每個步伐吧! 

30s強化骨骼,走得更穩 

女性在更年期後的5∼7年,最多可流失20%的骨質,而容易發生骨質疏鬆症。雖然在三十幾歲階段,較不會有骨質疏鬆的問題,但卻是採取行動,捍衛骨本的好時機。 

醫界發現,經常運動的女性比不運動的女性,骨質密度更好。 

特別是重力訓練。因為當骨骼承受壓力時,造骨細胞的活動將加快,以加強骨架。科學家發現,在零重力之下,骨骼健康很快惡化。 

這也是為什麼醫生告訴擔心日後恐有骨質疏鬆症的婦女,除了適量攝取鈣質與維他命D,要多走路、慢跑、或做其他負重運動。 

健走通常被醫師視為重力運動的精華。不過,妳可以稍微做點變化,增加強度,例如爬山、一些包含彈跳的運動,像階梯有氧、爬樓梯、球類運動等。 

另外,跳躍(jump)動作,已被發現可增強臀部的骨質。而臀部的骨質密度降低,跌倒、骨折的機率將增高,是骨質疏鬆症的重要危機。 

美國奧立岡州立大學骨骼研究實驗室主任、運動生理學家Christine Snow的一個研究,針對自願參與為期一年跳躍運動實驗的停經後婦女,發現她們的臀部的骨質密度增加2%。英國學者以停經前婦女為對象,做了類似的實驗,結果發現受試者的臀部的骨質密度增加4%。
今年5月,Snow博士發表持續五年長期研究的成果。參與實驗的更年期後受試婦女,一週3次穿著負重背心做包括側弓步、前弓步、蹲、站等耐力訓練,以及不穿負重背心,一週3次、每天跳躍50下。 

結果,受試者的骨質密度增加,而骨折的風險最多可降低20%。 

美國《健康》(Health)雜誌曾採訪Christine Snow博士,並依照她的研究,設計一套類似的動作,幫助女性增強臀部的骨質。 

開始做這套動作時,每週至少3次,每次每個動作重複6∼8次,稱為一套。一個月後,做兩套。做每個動作前與做完後,要記得做點暖身運動,伸展小腿、大腿。 

側弓與前弓步 

(兩者替換,不必同一次做。) 

1.側弓步: 

雙腳站開與肩同寬。左腳跨出,與身體呈45度角,右腳彎曲。身體重心慢慢從右移到左,背彈回挺直。 

這算一次。接著右腳重複做同樣動作。 

2.前弓步: 

雙腳打開與肩同寬,一腳向前直直跨出,後腳膝蓋彎曲。再重複做另一腳。 

蹲與坐起 

1.雙腳站開,膝蓋、臀部穩穩地彎曲,呈半蹲的坐姿。兩手臂往前伸直,幫助平衡。試著讓大腿與地板平行,同時背部打直,微微向前傾。慢慢向下蹲,直到不能再往下蹲,起身。這算一次。 

2.下一回合改做坐起的動作。坐在椅子邊緣,雙腳打開。不用雙手、慢慢從椅子上坐起來,然後再慢慢坐下。這算一次。 

跳躍 

屈膝,兩手臂向後擺。接著儘可能跳高,手臂往前、往上擺。著地時屈膝腳板踩地,以分散力量。 

加強踝關節 

1.墊起腳尖立定兩秒,再慢慢讓腳跟著地。 

2.站定後,抬起腳趾,以腳跟著地重心滾向後,停留,後再慢慢回正。這算一次。 

40s鍛鍊肌力,趕走脂肪 

女人需要肌肉。
生病時,身體可分解肌肉當做能量來源,肌肉愈多,戰勝病魔的機會愈大;肌肉可保護骨骼,骨架上披掛的肌肉愈多,骨骼愈能受到保護。 

但女人天生比男人擁有較少的肌肉,因為女性體內的睪固酮激素分泌較低,而睪固酮產生肌肉,分泌濃度愈高,肌肉組織愈多。 

另方面,大約從40歲開始,妳一年將流失三分之一磅的肌肉,但得到相同重量甚至更多的脂肪──如果不運動的話。 

結果,中年發福,讓妳再也穿不下年輕時的窄裙。 

藉由運動建造肌肉,可加速新陳代謝,因為肌肉比脂肪燃燒更多卡路里。 

一項三個月的實驗發現,女性一週做3次舉重運動,新陳代謝率可提高15%,就一般身材的女性而言,那意謂每天可燃燒多餘的300卡路里。 

所以,除了簡單的肌力訓練外,加一些舉重運動,例如舉啞鈴,增加肌力的效果更好。 

強化小腿肌肉 

兩腳張開與肩同寬,手叉腰,慢慢往上墊起腳尖, 

將身體往上拉到不能拉,再慢慢放下腳尖, 

重複做10∼20次,可強化小腿肌肉,幫助安定下半身。 

強化腹肌與背肌 

1.屈膝而坐,雙腳平踩,雙臂向前伸直,縮小腹。背挺直,慢慢向後傾倒約45度角,並保持胸部向上、手臂向下。停留3∼5秒後,再慢慢回正。重複做8∼12次。如果覺得動作很容易,可試著不用手臂或把手臂高舉過頭。 

2.臉朝下躺著,雙手向前伸直,靠緊頭部,雙腳向後伸直。收緊背肌,同時抬高右臂與左腳,離開地面一段距離,並儘量保持靜止不動。 

放下右臂與左腳,然後抬高左臂與右腳。每邊交替做8∼12次。 

強化上臂肌肉 

1. 俯臥,雙腿與膝蓋併攏,膝蓋彎曲抬起離地。雙手平放在肩旁,手指向前,手肘稍微外彎。以雙手支撐,慢慢抬高身體,直到手臂伸直。
2. 再慢慢放低身體,直到胸部接觸地面。重複做2∼15次。 

(提醒:如有健康問題,嘗試任何新運動前,先徵詢醫生的意見。另外,運動後發生小痠痛是好現象,代表妳壓迫了肌肉,而肌肉會自我修復,變得更強壯。但如果妳覺得很痛或持續疼痛一星期,建議妳求醫確認是否受傷。如果妳無法在運動時說話,意味運動得太用力,妳的心跳速度可能超過安全上限。) 
from 游會長的貼心小叮嚀: 要活就要動,提醒您注意老化的問題,小心飲食及多運動是保持健康的不二竅門, 提供給您專家對防止老化的建議!

笑話集Part 181:

25則能笑死人的幽默笑話

1.一人對一結巴說:“你學鴨子叫,我給你瓜子吃。”結巴說:“我不吃你的呱……呱……呱子,我也不學鴨子叫。”

2.父親對即將成為女婿的年輕人說:“如果我給女兒很多嫁妝,那你打算拿什麼和我做交換?”
  年輕人考慮半天之後,才慢條斯理地回答:“收據。”

3.一天,一個農夫問油油,“從事腦力勞動與體力勞動有什麼區別?”
  “你一天可以耕種很多的土地,卻未必能夠想明白一個簡單的問題。”油油淡淡的說道。
  

4.一富翁躺在病床上,對守在身邊等著分遺產的兒女們說:“我覺得我的病情好轉了。”
  他的一個兒子問道:“您是怎麼知道的?”富翁說:“我發現你們的表情一天比一天難看。”
  

5.深夜,酒鬼猛敲路燈杆,路人:幹麻哪?酒鬼:敲門,可太太不給開,路人:你慢慢敲吧,你太太一定在家,你看上面還亮著燈呢!
  

6.比克的祖母來到學校,對校長說:“我想看一看比克上課時的樣子,他一定很可愛吧?”
  校長說:“很抱歉,今天不行。他請假參加您的葬禮去了。”
  

7.小妹我這個人有個毛病,一看太陽就不停的打噴嚏,我幾個月大那會,我媽發現了我這個問題,於是。。。。她無聊的時候,就抱著我坐在陰涼處,然後把我的頭伸向太陽,就聽著我“阿嚏阿嚏阿嚏”不停的打噴嚏,然後再縮回來,我就停住了,然後繼續神出去,我繼續“阿嚏阿嚏阿嚏”,然後再縮回來,於是。。。伸出去,縮回來,伸出去,縮回來。。。。玩的不亦樂乎。。。。
  

8.甲問乙:“問你一個問題,有人中大獎了,打一首歌名!”
  乙:“恭喜發財?”
  甲:“不對!再想想!”
  乙:“財神到?”
  甲:“也不對!告訴你吧,是《可惜不是你》!”
  

9.妻子:老公,如果你能減掉10公斤,我就跳舞給你看。
  丈夫:如果你能減掉5公斤,我就願意看。
  

10.剛入學的時候,全班自我介紹。一男同學走上講臺:“我叫王鵬,來自北京,我愛下棋!”說完就下去了,下一位是個女生,該女嬌羞地走上講臺,忐忑不安地自我介紹:“我……我叫夏琪……”。。。
  

11.有一天,小明看到爸爸用手機打電話時邊走邊講,就好奇地問媽媽:“為什麼爸爸打電話要走來走去呢?”媽媽對小明解釋說:“那是因為爸爸用的是行動電話呀。”
  

12.一匹馬跟一頭驢相戀了,馬說:俺愛你,驢說:俺也愛你,馬說:你親我吧,驢說:不行,俺娘說了,驢唇不對馬嘴!
  

13.一隻蚊子餓了一天了,由於有了新雷達它已經很久沒吸到血了。它東遊西蕩,終於發現了一家人不用雷達,老奶奶正在給小孫孫講故事,這下可以飽吸一頓了。蚊子向小孩沖去,突然聞到了一陣蚊不叮的味道,好險!這可怎麼辦呢,突然它臉上露出了一絲笑容,老奶奶不喜歡蚊不叮的味道所以沒塗,哈哈,機不可失!“嗖”的一聲,蚊了沖了過去叮在老奶奶的臉上。
  “你臉上有蚊子!”小孫子說。
  “不要緊!”說完,老奶奶微微一笑,可憐的蚊子被老奶奶的皺紋給擠死了。
  

14.一日坐公車,車上人很多,好不容易有一個位子坐著就睡著了。迷迷糊糊中,被刹車驚醒,感覺有一個人抱著小孩的站在我身旁,馬上從座位上站起來,很大聲音的說:“您抱著孩子,給你讓座,你快坐下吧!”
  全車人的目光都投了過來,只見我身旁一位小姑娘紅著臉,抱著一隻毛絨玩具......
  

15.突然想起在大學時的事情。
  同學A,男,暗戀我宿舍的C很久了,發短信向其表白,短信說“我第一眼看到你我就喜歡上你了。”
  C:你第一眼看到我是什麼時候
  A:就是開學第一天,看見你和家人一起來校了,那時你穿的裙子特漂亮
  C:那天我沒穿裙子,穿裙子的那個是我媽!
  

16.我哥們在單位很受老闆器重。一天老闆問他:“你有什麼夢想啊?”
  哥們想了下答道:“我想自己開家公司……”
  老闆不屑道:“這個太遙遠,說個現實點的~”
  哥們又想了想,然後小心翼翼地說:“我想…我想加薪……”
  老闆聽了哈哈大笑道:“這個更遙遠!要說個實際點的!!”
  

17.有次一阿姨領著她九歲的兒子和我們吃飯,在我們觥幬交錯之間,發現她兒子一直沒動筷子,阿姨溫柔的問他,你怎麼不吃呢,誰知她兒子幽幽的看著她媽說,哥吃的不是飯,是寂寞。結果。。。阿姨啪啪兩個大耳光,嘴中說,我讓你哥,我讓你哥。
  

18.一次,我坐快速大巴回家,空調開的很高,車又平穩快捷,所以非常舒適,滿車的紅男綠女都疲憊地倒在座位上。昏昏然中,大家被一記超級毒辣悶臭屁熏醒了;大夥先是緊皺眉頭,很快有人拼命捂住口鼻,當臭屁濃度越來越高時,大夥開始騷動,並惡狠狠地相互對望!有人試圖開窗戶透氣,才絕望地發現完全是徒勞的,因為車窗是密閉的……每個人都在挑戰耐受極限,終於有個學生憋不住了,大喊:“停車!偶要下去!”
  司機說:“高速路,不能停!”
  那學生又喊:“求你,偶真憋不住了!”
  司機依舊不理睬。
  終於,那學生大吼一聲:“那就怨不得偶了,偶要來一個響的啦!”
  

19、上課前,某大學生給大胸女同學出上聯求對:“**美人魚人美波大。”順念倒念完全一樣,難度極大。上課後,波霸女生對曰:“明天到操場操到天明!”
  

20、老婆語錄:允許你喝醉,允許你勾妹,但晚上必須給老娘歸隊,如果你敢傷我的心,傷我的肺,老娘一定把你的第三條腿打殘廢,讓你的鳥鳥永遠打嗑睡。
  

21、男人從小到老的進化過程:新事記不住,舊事忘不了;坐下打瞌睡,躺下睡不著;眼光看得遠,小便尿得近;上面有想法,下面沒辦法;過去硬著等,現在等著硬。
  

22、說金錢是罪惡,都在撈;說美女是禍水,都想要;說高處不勝寒,都在爬;說煙酒傷身體,都不戒;說天堂最美好,都不去!
  

23、一人做明星,全家喜在心。一人做保險,全家不要臉。一人做公安,全家有靠山。一人做股票,全家心在跳。一人富士康,全國心慌慌。
  

24、不要為什麼東西獻出生命,哪怕聽起來多麼莊嚴,否則就像屈原一樣,你的忌日就是別人開心吃一頓的假日。
  

25、小明說:"這輩子只有兩件事不會:這也不會,那也不會。"


  

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